Telur menjadi salah satu sumber protein yang paling banyak dikonsumsi karena mudah diperoleh, harganya relatif terjangkau, dan bisa diolah menjadi berbagai menu. Namun, masih banyak orang yang bertanya-tanya apakah mengonsumsi telur setiap hari benar-benar aman bagi kesehatan.
Menurut para ahli gizi, telur tetap bisa menjadi bagian dari pola makan harian selama dikonsumsi dengan cara yang tepat. Kandungan proteinnya berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, mulai dari otot, kulit, tulang, hingga saraf. Protein juga dibutuhkan tubuh untuk membentuk antibodi yang membantu melawan infeksi.
Selain protein berkualitas tinggi, satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung pembentukan massa otot.
Tak hanya itu, telur juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting, seperti vitamin A, vitamin D, vitamin B12, yodium, selenium, serta kolin. Kandungan antioksidan lutein dan zeaxanthin di dalamnya turut berperan menjaga kesehatan mata dan membantu mempertahankan fungsi penglihatan.
Di sisi lain, telur juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, terutama pada telur yang diperkaya omega-3. Namun, makanan ini tetap memiliki kandungan kolesterol dan lemak jenuh yang perlu diperhatikan.
Dalam satu butir telur terdapat sekitar 180 miligram kolesterol. Sementara itu, American Heart Association (AHA) menyarankan agar asupan kolesterol harian tidak melebihi 300 miligram. Karena itu, banyak ahli menyarankan konsumsi sekitar satu butir telur utuh per hari agar manfaatnya tetap optimal.
AHA juga merekomendasikan batas konsumsi sekitar satu kuning telur atau dua putih telur setiap hari, terutama bagi mereka yang perlu menjaga kadar kolesterol.
1. Padukan dengan sayur dan buah
Para ahli menilai telur akan memberikan manfaat lebih besar jika dikonsumsi bersama makanan bergizi lainnya.
Sebagai menu sarapan, telur dapat dipadukan dengan aneka sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, biji-bijian utuh, maupun roti gandum. Kombinasi tersebut membantu meningkatkan asupan serat, vitamin, mineral, serta karbohidrat kompleks yang baik untuk kesehatan usus, jantung, dan sebagai sumber energi.
2. Gunakan cara memasak yang lebih sehat
Metode pengolahan telur juga berpengaruh terhadap nilai gizinya. Ahli gizi yang dikutip Today.com menyarankan memilih cara memasak seperti merebus atau membuat telur orak-arik.
Apabila membutuhkan minyak saat memasak, sebaiknya gunakan minyak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun atau minyak canola.
Telur rebus dianggap sebagai salah satu pilihan terbaik karena tidak memerlukan tambahan mentega maupun minyak. Cara ini membantu menjaga kandungan protein, vitamin D, serta kolin tetap optimal sekaligus mengurangi tambahan kalori dan lemak trans.
3. Batasi konsumsi kuning telur
Meski kuning telur kaya nutrisi, bagian ini juga mengandung kolesterol dan lemak jenuh lebih tinggi dibanding putih telur.
Ahli gizi Derocha menyarankan apabila ingin mengonsumsi dua butir telur dalam sehari, cukup makan satu kuning telur saja, sementara telur lainnya hanya diambil bagian putihnya.
Pendapat serupa disampaikan ahli jantung preventif Dr. James O’Keefe. Ia mengaku mengonsumsi sekitar 14 butir telur setiap pekan, tetapi hanya menggunakan sebagian kuning telurnya untuk mengurangi asupan kolesterol.
Bagi orang yang memiliki riwayat kolesterol tinggi atau gangguan kesehatan tertentu, pembatasan konsumsi kuning telur sebaiknya disesuaikan dengan anjuran tenaga medis agar manfaat telur tetap diperoleh tanpa meningkatkan risiko kesehatan.