Jakarta – Menjaga pola makan menjadi salah satu langkah penting untuk mendukung kesehatan hingga usia lanjut. Menurut para pakar yang meneliti longevity atau umur panjang, pilihan makanan sehari-hari berperan besar dalam menekan risiko penyakit kronis sekaligus menjaga fungsi tubuh tetap optimal.
Secara umum, makanan yang dianjurkan merupakan sumber serat, protein berkualitas, lemak sehat, serta antioksidan. Tak sedikit dokter dan ahli gizi yang memiliki daftar makanan tertentu yang rutin mereka konsumsi setiap pekan.
Dikutip dari EatingWell, berikut lima kelompok makanan yang menjadi andalan para ahli kesehatan untuk mendukung hidup lebih sehat seiring bertambahnya usia.
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak menjadi salah satu sumber nutrisi yang paling sering direkomendasikan. Dokter spesialis longevity dari Stanford, Hillary Lin, menjelaskan bahwa salmon, makarel, sarden, ikan teri, dan herring merupakan sumber asam lemak omega-3 EPA dan DHA yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan sel serta membantu mengurangi peradangan.
Lin menggunakan istilah SMASH untuk memudahkan mengingat lima jenis ikan tersebut, yaitu Salmon, Mackerel, Anchovies, Sardines, dan Herring. Ia juga menyebut ikan kalengan berkualitas tetap menjadi pilihan praktis yang kandungan gizinya masih terjaga.
2. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau juga hampir selalu masuk dalam menu harian para pakar kesehatan. Ahli gizi Melanie Murphy Richter mengatakan sayuran seperti kale, arugula, brokoli, dan radicchio mengandung folat, magnesium, serta berbagai fitokimia yang mendukung proses regenerasi sel.
Selain itu, sayuran hijau kaya nitrat alami yang diubah tubuh menjadi oksida nitrat. Senyawa tersebut berperan menjaga kesehatan pembuluh darah sekaligus membantu mengontrol tekanan darah.
Menurut Hillary Lin, kesehatan sistem pembuluh darah menjadi salah satu faktor penting yang berkaitan dengan umur panjang. Sayuran hijau dapat dinikmati sebagai salad maupun ditumis sederhana menggunakan minyak zaitun dan bawang putih.
3. Makanan Fermentasi
Produk fermentasi juga menjadi bagian dari pola makan yang banyak diterapkan para ahli longevity. Melanie Murphy Richter rutin mengonsumsi kimchi, miso, dan sauerkraut untuk membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Sementara itu, Dr. Meena Malhotra memilih yogurt dan kefir sebagai sumber probiotik yang dikonsumsi beberapa kali setiap minggu.
Makanan fermentasi diketahui membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Kondisi tersebut berperan dalam penyerapan nutrisi, memperkuat sistem imun, mendukung metabolisme, hingga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.
4. Kacang dan Biji-bijian
Kelompok makanan berikutnya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya lemak sehat, protein nabati, mineral, dan serat.
Dr. Meena Malhotra mengaku rutin mengonsumsi walnut dan chia seed karena baik bagi kesehatan jantung serta otak. Sementara Richter lebih sering menambahkan pistachio, biji labu, dan biji rami ke dalam menu hariannya.
Kombinasi berbagai nutrisi tersebut dinilai mampu mendukung kesehatan tubuh dalam jangka panjang sekaligus membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
5. Buah Beri
Buah beri menjadi salah satu makanan yang hampir selalu direkomendasikan dalam pola makan untuk umur panjang. Menurut Malhotra, kandungan polifenol pada buah beri membantu mengurangi stres oksidatif yang berkaitan dengan proses penuaan.
Hillary Lin menambahkan bahwa buah beri segar memang menjadi pilihan terbaik. Namun, buah beri beku maupun kering juga masih memberikan manfaat yang serupa.
Buah ini dapat dinikmati sebagai camilan, dicampurkan ke dalam yogurt, atau dijadikan pelengkap puding chia. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa antioksidan dalam buah beri berperan menjaga kesehatan otak, melindungi jantung, serta membantu menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
Kelima kelompok makanan tersebut menunjukkan bahwa pola makan untuk mendukung umur panjang tidak harus rumit. Mengonsumsi makanan bergizi secara konsisten dan seimbang menjadi salah satu langkah sederhana yang dapat membantu menjaga kesehatan hingga usia lanjut.