Jakarta – Berat badan yang terus meningkat tidak selalu disebabkan oleh jumlah makanan yang dikonsumsi. Tanpa disadari, beberapa kebiasaan kecil saat makan setiap hari juga bisa membuat asupan kalori berlebih dan menghambat usaha menjaga berat badan.
Pola makan yang kurang tepat dapat membuat tubuh sulit mengenali rasa kenyang. Akibatnya, seseorang lebih mudah makan dalam jumlah lebih banyak dari kebutuhan tubuh.
Mengutip Orlando Health, berikut beberapa kebiasaan makan yang sering dilakukan tetapi berpotensi menyebabkan berat badan bertambah.
1. Makan dengan terburu-buru
Kebiasaan makan terlalu cepat bisa membuat tubuh menerima lebih banyak makanan sebelum muncul rasa kenyang.
Hal ini terjadi karena tubuh membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk mengirimkan sinyal kenyang dari perut ke otak. Ketika makan terlalu cepat, seseorang cenderung terus makan meskipun kebutuhan energi sebenarnya sudah tercukupi.
Untuk memperlambat waktu makan, cobalah memberi jeda setiap suapan, seperti meletakkan alat makan setelah mengambil makanan atau minum air putih di sela waktu makan.
2. Kurang mengonsumsi air putih
Rasa lapar yang muncul tiba-tiba tidak selalu berarti tubuh membutuhkan makanan. Terkadang, rasa tersebut bisa menjadi tanda bahwa tubuh sedang kekurangan cairan.
Otak dapat sulit membedakan sinyal haus dan lapar. Akibatnya, seseorang mungkin memilih makan padahal yang dibutuhkan tubuh sebenarnya adalah air.
Memenuhi kebutuhan cairan setiap hari dapat membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi sekaligus membantu mengontrol keinginan makan berlebihan. Kebutuhan air setiap orang berbeda, tergantung aktivitas, cuaca, kondisi kesehatan, serta keadaan tertentu seperti kehamilan atau menyusui.
3. Menggunakan ukuran piring yang terlalu besar
Ukuran wadah makanan ternyata dapat memengaruhi cara seseorang melihat jumlah makanan yang dikonsumsi.
Makanan dengan porsi sama akan terlihat lebih sedikit ketika diletakkan di piring besar. Hal ini dapat membuat otak merasa belum cukup makan dan mendorong seseorang mengambil makanan tambahan.
Menggunakan piring berukuran lebih kecil bisa menjadi salah satu cara sederhana untuk membantu mengontrol porsi makan.
4. Sering mengonsumsi minuman tinggi kalori
Tidak hanya makanan, minuman yang dikonsumsi sehari-hari juga dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Kopi susu, minuman bersoda, teh manis, atau minuman dengan tambahan gula biasanya memiliki kandungan kalori tinggi tetapi tidak memberikan rasa kenyang seperti makanan padat.
Kalori berlebih dari minuman manis dapat tersimpan sebagai lemak di dalam tubuh. Selain itu, konsumsi gula tinggi juga dapat memengaruhi kadar insulin yang berperan dalam penyimpanan energi.
Sebagai pilihan lebih baik, utamakan air putih atau batasi konsumsi minuman manis.
5. Pola makan rendah protein dan serat
Protein dan serat merupakan dua nutrisi penting yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Jika makanan yang dikonsumsi minim protein dan serat, rasa lapar bisa muncul kembali lebih cepat. Kondisi ini dapat meningkatkan keinginan untuk makan camilan atau menambah porsi makanan.
Sumber protein seperti telur, dada ayam, ikan, dan kacang-kacangan serta makanan tinggi serat seperti sayuran dapat membantu menjaga keseimbangan asupan harian.
6. Menganggap semua lemak sehat boleh dikonsumsi tanpa batas
Lemak sehat dari alpukat, ikan berlemak, atau kacang-kacangan memang memiliki manfaat bagi tubuh. Namun, bukan berarti makanan tersebut bebas dikonsumsi dalam jumlah besar.
Makanan yang mengandung lemak sehat tetap memiliki kalori tinggi. Misalnya, guacamole yang berbahan dasar alpukat memang kaya nutrisi, tetapi konsumsi berlebihan dapat meningkatkan asupan kalori harian.
Kuncinya adalah mengatur porsi. Lemak sehat tetap baik dikonsumsi selama jumlahnya sesuai kebutuhan tubuh.
7. Terlalu banyak menambahkan saus dan bumbu
Tambahan saus, mayones, atau krim memang dapat membuat makanan terasa lebih nikmat. Namun, bahan tambahan tersebut sering kali mengandung gula, minyak, dan lemak dalam jumlah tinggi.
Tanpa disadari, tambahan bumbu dapat meningkatkan jumlah kalori dalam satu porsi makanan.
Untuk menjaga asupan tetap seimbang, gunakan bumbu tambahan secukupnya dan manfaatkan rempah alami seperti bawang, lada, atau rempah lainnya untuk memperkaya rasa.
Menjaga berat badan tidak hanya berkaitan dengan mengurangi jumlah makan, tetapi juga memperhatikan kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari. Dengan memperbaiki pola makan secara konsisten, tubuh akan lebih mudah mempertahankan berat yang sehat.